【ヴィーガン/ベジタリアン/グルテンフリー対応】お好み焼きレシピ: 留学先や海外で作ろう!

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海外在住の方や、留学生が現地でカンタンに作れる料理といえば「お好み焼き」。

今回は、ヴィーガン、ベジタリアン、グルテンアレルギーの友人たちに

同時にお好み焼きを用意した経験のある私が、注意点や材料をお教えします。

お好み焼きソースが売っていない時の、ソースの作り方もご紹介!

 

はじめに:ヴィーガン/ベジタリアン/グルテンアレルギーについて知ろう

留学先には、日本とは比べ物にならないほど、いろんな食の制限を持った人たちがいます。

ここには書きませんでしたが、ヴィーガン/ベジタリアン/グルテンアレルギーに加えて、

ムスリムもいますしヒンドゥー教徒も、

さらにもっといろんな理由がある人もいるでしょう。

 

まず大前提として、あなたの友達がどんなものを食べれないのか、

どこまで気を付けなければならないのか知る必要があります。

そして、パーティーを開く/その人に料理を振舞うと決めた以上、責任を持って、食べ物を管理しなければなりません。

特に、グルテンに関してはアレルギーなので、命にかかわる恐れがあります。

絶対に食器が混じったりしないように気を付けてください。

 

グルテンアレルギー

グルテンアレルギーの人は、グルテンを含むすべての食べ物が食べれません。

フィンランドではメジャーなアレルギー症状のため、グルテン抜き食品が結構あります。

でも全然十分じゃありません。一番悲しいのは焼き立てのパンが食べれないこと。グルテンなしのパンはいつも冷たくてボソボソ…

とりあえず小麦類を避ければいいんでしょ?、と思いがちですが、

グルテンは意外にも、あらゆるソース類や醤油、 調理済食品などに含まれています。

グルテンアレルギーの人は、グルテンコーナー以外の商品を買う際は、裏の表示を読んで判断しています。

事前準備

お好み焼きの場合は、グルテンフリー小麦を使用し、

ソースもグルテンフリーかどうか必ず本人に確認を取ってください。

 

調理中

① まず、洗浄済みであっても、再度フライパンやその他調理器具を必ず洗ってください。

フライパンの表面にグルテンが残っているかもしれませんし、小麦の粉末が薄く付いているかもしれません。

 

② 他の調理をする前に、一番初めにグルテンフリーの料理を作りましょう

他の調理をした後だと、洗浄しても調理器具にグルテンが残ってしまう可能性が高いです。

 

グルテンの食材は遠くに置いておきましょう。

小麦の粉末は飛び散りやすいので、特に気を付けなければなりません。

 

④ 鉄則:近くで他の料理を調理しないこと/同じ調理器具を使わないこと

グルテンフリーの料理を作っているコンロで、グルテンフリーではない料理を作らないこと。

また、グルテンフリーではない料理に使った調理器具を、絶対にグルテンフリーの料理に使わないこと。

調理器具(例えばフライ返し)の柄に、紙に「ヴィーガン」「ベジタリアン」「グルテン」などと書いて貼っておくと、間違えません。

 

ヴィーガン

ヴィーガンは、動物や、動物が作り出したものを一切食べません。

肉、魚、卵、牛乳、ゼラチン、はちみつ(これは人によります)、カツオだし、など…

細かい部分は人によるので、本人に「これは食べれる?」と聞くのが一番確実です。

事前準備

材料のリストを作り、それを本人に送って、食べれないものを教えてもらいます。

お好み焼きの場合、豚はもちろん食べれないので、その代替品としてビーガンビーフを使うのもあり。

他の食べれる食材でもよいです。

また、卵をつなぎとして使えないので、水の代わりにアーモンドミルクを用いることで、

少しでも粘り気を演出する手もあり。

 

調理中

同じ調理器具を使ってよいかどうか、これも人によります。

ですが、おそらく豚の油が付いたフライ返しで調理したら意味がないので、

できればグルテンの時と同じように、調理器具に目印をつけて、ヴィーガンの料理専用にしてください。

 

ベジタリアン

ベジタリアンの人は、基本的に “動物は食べず、動物が作り出したものは食べる” というスタンスです。

そのため、肉、魚は食べないけど、卵は食べれる、という人がたくさんいます。

ですが、ベジタリアンはおそらく最も “人によって食べるものと食べないものが変化する” 種類だと思います。

私の友人は自称ベジタリアンですが、魚は食べます。

こちらも、本人に聞くのが一番です。

事前準備

ベジタリアンは人によって食べれる材料が大幅に異なってくるため、

「これは食べれる?」といちいち個人に聞くのが面倒ですが、

お好み焼きの場合はおそらくチェックポイントが「卵「鰹節」「だし」に限られてくるため、

チェックが楽です。

だいたいの人は卵は食べますし、だしはOKという人が多いので、

肉抜きのお好み焼き=ベジタリアン用、(鰹節はオプション)になります。

でも、卵やだしはOKか、一応聞いておくと安心です。

調理中

ベジタリアンは比較的ボーダーがあいまいですが、気を付けるに越したことはありません。

こちらも同じように、調理器具に目印をつけて、ベジタリアン専用にしておくとパーフェクト。

 

レシピ

<材料>

小麦: 70g (グルテンフリーにしたい場合はグルテンフリー小麦粉使用)

水: 70cc  (ヴィーガンの場合はアーモンドミルクが好ましい)

キャベツ: 140g    (小麦:水:キャベツ= 1:1:2 の割合です)

卵: 1 個 (ヴィーガンの場合は抜き)

豚肉薄切り: (または、自分が好きな物や食べれるもの。ヴィーガンミートもよし)

粉末かつおだし:小さじ2杯

(私の友人のヴィーガンの方は食べれるとのことでした!でも念のため本人に聞きましょう。)

油:大さじ1杯

 

<作り方>

① キャベツを1cm角に荒く切る

② ボールを用意し、キャベツ、粉末かつおだし、小麦粉を加えて、軽く混ぜる

③ そこに水と卵を加え、また軽く混ぜる(肉の代替品を選んだ人はここでそれらも混ぜる)

④ フライパンに油を垂らし、温める。暖かくなったら、余分な油をペーパータオルで拭きとる(私はめんどくさいのでしませんが)

⑤ 火力を弱火に設定

⑥ 肉を選んだ人はここでフライパンに肉を敷く(ひっくり返さない。片面だけ焼く)

⑦ 肉を敷いたらすぐに、ボールに入った生地をすべてフライパンに移す

⑧ 生地を3㎝くらいの厚さに整えるが、この時決してフライ返しで押し潰さないのが私の家の鉄則

⑨ 火力を中火に設定。焼いている面がいい感じに焼けてくるまで置いておく(だいたい5分)

⑩ 生地をひっくり返す

⑪ 同様に5分くらい置いておく

⑫ お好み焼きソースを掛けます (もしあれば、そしてヴィーガンやベジタリアンでなければ、マヨネーズや鰹節をトッピング)

 

お好み焼きソース(ノーマル)

こちらの手作りソース、かなり再現度が高いです!

> 割合

BBQ ソース 2
ケチャップ 1
醤油 1
オイスターソース 0.5

(引用元:https://cookpad.com/recipe/2110511)

グルテンアレルギーの場合は、本人にソースの成分表示を確認してもらってください。
また、ベジタリアンも同様です。ベジタリアンの場合は、とりあえずノーマルとビーガンのソースを用意しておき、人によって使い分けてもらいましょう。
ビーガンのためのソース

こちらはやはり全く同じようにはいきません。

納得いかなかったら、割合を自分で調節してみてください。

 

ケチャップ  1/4 カップ

ウスターソース(Worcestershire sauce) 大さじ2杯

醤油 大さじ1杯

メープルシロップ 大さじ2杯

 

英文のレシピ

留学生にレシピを教えてほしいと言われたら、これをコピペして送ってあげてください。

 

Okonomiyaki recipe (as-you-like pancake)

<ingredients>

Flour: 70g

water: 70cc (better to use almond milk if you’re vegan, but water will do as well)

cabbage: 140g    (or, you can remember it as a ratio.   Flour:water:cabbage=1・1・2)

egg: 1 egg (unnecessary if you’re vegan)

sliced pork (or any kind of protein food. vegan meat is also a nice option)

bonito stock powder (not necessary): two teaspoon

oil: 1 tablespoon

 

① Cut cabbage roughly into about 1 cm square pieces

② Put the cabbage, bonito stock powder, and flour into a bowl. and toss them together.

③ Add water and egg, toss them again.   (if you want to put other ingredients that you chose instead of meat (ex: shrimp, cheese…) put them here)

④ Put oil into a pan and heat it up. when it gets warm, wipe up excess oil with a paper towel.

⑤ Turn the burner down low.

⑥ Lay pork on the pan. (don’t turn over the pork)

⑦ Right after putting the pork, Put everything in the bowl into the pan.

⑧ Shape the dough into maybe 3 cm thick column (don’t press the dough! if you want to make it fluffy)

⑨ Turn the burner up to medium. Leave it until bottom side gets browned (around 5 mins)

⑩ Turn over the dough

⑪ Leave it for around 5 mins until browned

⑫ Put okonomiyaki sauce (and if you have, Bonito flakes, Japanese mayonnaise)

 

Okonomiyaki sauce [normal]

> ratio

BBQ sauce 2

ketchup 1

soy sauce 1

oyster sauce 0.5

 

Vegan okonomiyaki sauce

1/4 cup ketchup

2 tablespoon Worcestershire sauce

1 tablespoon soy sauce

2 tablespoon maple syrup

 

最後に注意点

パーティーでお好み焼きを作る際は、お好み焼きづくりに慣れていない人に、

完全に調理を任せてはいけません!(笑)

必ず、日本人や、お好み焼きを作ったことのある人監修の元、作りましょう。

 

なぜなら、お好み焼き初めての人たちは、

”豚を片面しか焼かずに、肉のまだ生の面の上に、生地を乗っけて焼く” ということが

どうもすごく受け入れがたいようで、両面じっくり焼きたがり、結果肉がボソボソになってしまいます。

またお好み焼き全体の焼き加減も、なにしろ初めてなのでわかりません。

味が変わってしまうので、お好み焼きづくりに慣れた人監修で作ってもらいましょう。

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